COME AUMENTARE LA TUA FORZA

Siamo entrati ormai nel periodo invernale, nel periodo in cui l’ideale sarebbe iniziare un programma per l’aumento della forza. Si aumentano i carboidrati, si aumentano i carichi e applicando i seguenti consigli di allenamento in sala pesi si avrà una forza esplosiva!!!

1 . I “fantastici 4” non possono mancare

Nel tuo programma di allenamento, i 4 esercizi fondamentali non possono mancare, sono la base dello sviluppo della tua forza, perchè ti permettono di alzare pesi pesanti e sono:

Lo squat: è un esercizio fondamentale, multiarticolare che coinvolge tutti i muscoli delle gambe, è un esercizio che ti permette di spostare pesi importanti, attiva moltissime fibre muscolari e ti alza il livello di testosterone come nessun altro esercizio.

Lo stacco da terra: Questo esercizio multiarticolare attiva diversi muscoli delle gambe e del tronco superiore, a differenza della posizione dello squat, lo stacco da terra parte da una posizione differente, il bilanciere si stacca da terra senza nessun aiuto! non c è nessun appoggio che ti aiuti con l’inerzia di discesa (si può anche aggiungere), per questo viene considerato “la vera prova di forza generale”.

La panca piana: Un altro membro dei “fantastici 4”, aiuta nello sviluppo dei muscoli situati nel tronco superiore, come il petto, deltoidi anteriori, tricipiti e bicipiti.

Il lento dietro: anche questo esercizio (che è consigliabile farlo al multipower) aiuta nello sviluppo dei muscoli del tronco superiore, spalle, trapezio e tricipiti.

2 . Fare basse ripetizioni

Si sa che se vuoi avere più centimetri nella tua massa muscolare devi allenarti con ripetizioni che vanno da 8 a 12, però se vuoi alzare più peso in questo range di ripetizioni, hai bisogno di aumentare la tua forza. Numerosi studi affermano che il range di ripetizioni ideale per sviluppare la forza è tra 2 e 6 (aumentando il carico di lavoro ovviamente), producendo un cambiamento sia sulle fibre muscolari che nel sistema nervoso promuovendo lo sviluppo della forza.

3 . Riposati di più

Durante l’allenamento per la forza è importantissimo aumentare il tempo di recupero tra una serie e un’altra, siamo abituati ad aspettare 1 minuto, due o addirittura di meno per la frenesia di finire!! però questo “giochino”, nel momento in cui dovrai alzare pesi importanti non funziona! se non ti riposi da 3 a 5 minuti, farai molta fatica a continuare le serie.

4 . Aumenta le calorie nella tua dieta

Vai da un nutrizionista e fatti prescrivere un programma alimentare ipercalorico, per avere più energia e “spingere forte” in sala pesi!! altrimenti la forza te la sogni!!

Dopo questi semplici ma efficaci consigli, potrai iniziare il tuo percorso come powerlifter ahaha!!

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